10 نصائح لأكل صحي
1- تتنوع وتكثرالأطعمة الغنية بالفيتامينات. أنت تحتاج إلى أكثر من 40 نوع مختلف من الفيتامينات ولا يوجد أي نوع من الطعام يوفرهم جميعاً. لذلك طعامك اليومي يجب أن يحتوي على الخبز وأي طعام آخر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحم والدجاج و والسمك والبقوليات المختلفة. والكمية التي يجب أن تتناولها تعتمد على االطاقة التي تحتاجها لذلك يجب أن تتبع الهرم الغذائي ومعلومات التغذية المذكورة على مغلفات الطعام كمرجع بين يديك.
2- استمتع بالكثير من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تظهر الإحصاءات أن معظم الأمريكيين لا يتناولون هذه الأطعمة. هل تتناول ست حصص إلى إحدى عشر حصة من الخبز والأرز ورقائق الفطور ومجموعة المعكرونات , ويجب أن يكون ثلاثة حصص من الحبوب الكاملة. هل تتناول حصتين إلى أربعة حصص من الفواكه؟ وثلاثة إلى خمس حصص من الخضار؟ إذا لا تستمتع بهم في البداية, فإعط لنفسك فرصة أخرى. إنظر خلال كتب الطهي لتحضير أكلات غير مألوفة وسريعة.
3- حافظ على وزن صحي. إن الوزن المثالي لك يعتمد على عدة حقائق منها جنسك, طولك, عمرك, وعوامل الوراثة. السمنة الزايدة لجسمك تزيد لديك تعرضك لضغط الدم المرتفع, وأمراض القلب, جلطلت, سكري, وبعض أنواع السرطان وبعض الأمراض الأخرى. لكن من ناحية أخرى النحافة الزائدة بإستطاعتها أن تزيد المخاطر للتعرض بهشاشة العظام, عدم إنتظام الدورة الشهرية, وبعض الأمراض الأخرى. وإذا كنت من الأشخاص اللذين يخسرون ويزيد وزنهم دائماً, فمن الأفضل أن تستشير اخصائي التغذية ليساعدونك أن تحسن من عادات الأكل بطريقة صحية ودقيقة للحفاظ على الوزن المثالي. ممارسة التمارين الرياضية مهم أيضاً للحفاظ على وزن صحي.
4- تناول حصص مقبولة من الطعام. إن إستطعت أن تحافظ على الكمية المعقولة, فمن السهل أن تتناول الطعام الذي تحبه وتظل بصحة جيدة. هل تعلم أن الكمية المطلوبة من اللحم المطهي 3 أونص, أي نفس حجم ورقة اللعب؟ وحجم وسط من الفاكهة تكون حصة بذاتها, وكوب من المعكرونة تكون حصتين. وعلبة صغيرة من الآيس كريم يحتوي على 4 حصص. راجع معلومات الهرم الغذائي لمعرفة الكميات المفضل تناولها.
5- تناول الوجبات بإنتظام. لاتلغي أي وجبة حيث أن ذلك بؤدي إلى عدم السيطرة على الجوع., فغالباً ينتج عنه النهم. عند إحساسك بالجوع الشديد, فإنه يغويك بنسيان نظامك الغذائي الجيد. تناول الطعام الخفيف بين الوجبات يجعلك تكبت شعور الجوع, لكن لاتتناول كميات كبيرة بحيث تكون وجبة كاملة,
6- قلل كمية الطعام, ولكن لاتلغي أطعمة معينة. معظم الناس يأكلون للمتعة وأيضاً للتغذية. إذا كان طعامك المفضل دسم كثيراً, أو مالح, أو حلو, لذلك الحل الأمثل هو الإعتدال بتناول كمية مناسبة منه و متى غالباً تتناوله. تعرف على المصدر الأساسي للمكونات في تلك الأطعمة في نظامك الغذائي وغير الغير مناسب فيه. كبار السن اللذين يتناولون اللحوم الدسمة أو منتجات الحليب الكاملة الدسم في كل وجبة, بالأرجح هم يتناولون دسم كثيراً. اقرأ المعلومات الغذائية المكتوبة على مغلفات الأطعمة لتساعدك لعمل التوازن لإختياراتك المناسبة لك. بإستطاعتك تخفيف كمية الدسم بطريقة ناجحة بأن تختار دائماً منتجات الحليب الخالية من الدسم واللحوم الحمراء التي ليس بها دهون. إذا كنت تحب الدجاج المقلي, على أي حال, فليس من الضروري أن تتخلى عن تناوله, فقط قلل من تناوله. عند تناولك العشاء خارج المنزل, حاول أن تتشارك مع أصدقائك, أو أطلب أن تأخذ بقية الطعام إلى المنزل أو أطلب كمية قليلة.
7- وازن بإختيارت طعامك عبر الوقت. ليس كل الطعام يجب أن يكون “ممتاز”. عندما تتناول طعام دسم, مالح, أو حلو, حاول أن تختار طعام آخر يكون قليل بهذه المكونات. إذا إفتقدت أي مجموعة من الأطعمة في يوم ما, بإمكانك أن تعوض عنه لاحقاً. إختياراتك للطعام المناسب لأيام عديدة يجب أن تتكامل معاً تحت نمط صحي .
8- تعرف على عيوب نظامك الغذائي. لتحسين عاداتك بتناول الطعام, يجب أن تعرف مالخطأ فيه. أكتب كل شيء تتناوله لمدة ثلاثة أيام, ثم تفحص ماكتبته على أساس نظامك الغذائي. هل أضفت الكثير من الزبدة أو صلصة الكريمة, أو صلصة السلطة؟ بدل من إلغاء تلك الأطعمة, حاول أن تقلل منه. هل تتناول الحصص المناسبة من الفواكه والخضروات؟ إذا كان الجواب لا, فأنت قد تفوت عليك الغذاء الضروري.
9- قم بالتغيير تدريجياً. كما انه لا يوجد “طعام سحري” أو إجابات سهلة لنظام غذائي صحي, لاتتوقع أن تغير عادات طعامك بين يوم وليلة. التغيير الكبير والسريع يمكن أن يكون عقبة لنجاحك. إبدأ بالحل بالتغيير بطريقة معتدلة حين تتعرف على الأخطاء والزيادات المعتاد عليها طويلاً لتناولك الطعام. فمثلاً إذا لم تتقبل طعم الحليب الخالي الدسم, قم بشرب الحليب القليل الدسم. فمن الأرجح أنك ستجد نفسك تفضل الحليب الخالي من الدسم لاحقاَ.
10- تذكر دائماً أن لا يوجد طعام جيد أو سيئ. اختار الطعام حسب نظامك الغذائي, وليس حسب إن كان هذا الطعام نفسه جيد أم سيئ. لا تشعر بالذنب إن كنت مثلاً تحب تناول فطيرة التفاح, رقائق البطاطا, أصابع الحلوى أو المثلجات. بإمكانك تناولهم بإعتدال, وإختار أطعمة أخرى لعمل التوازن والإختلاف اللذان هما مهمان لصحة جيدة.
